海外のモデルやセレブが食べているというニュースが流れるたびに、新たなスーパーフードが出てくるような気がしますが、そもそもスーパーフードって、どんなものをさすのかご存知でしょうか。
どのようなものをスーパーフードというのか、また、スーパーフードにはどのような食品があるのかをまとめました。
今更「スーパーフードって何？」って聞けない！と思っている人の参考になればいいなと思います。
目次
アメリカ発祥のスーパーフード
元々は2004年にアメリカの医師が出版した「スーパーフードの処方箋〜あなたの人生を変える14の食品」という本から広まったとされています。
栄養分がたくさんあって、抗酸化作用があったり、生活習慣病を予防するような食べ物をさしていて「日本スーパーフード協会」では次のように定義しています。
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
これらの条件を元に特におすすめとされているスーパーフードが以下の10種類です。
- スピルリナ
- マカ
- クコの実（ゴジベリー）
- カカオ
- チアシード
- ココナッツ
- アサイー
- カムカム
- ブロッコリースーパースプラウト
- 麻の実（ヘンプ）
プライマリースーパーフード10
スーパーフードは他にもあるのですが、この10種類は特に重要だとされています。それぞれ簡単に、どのような食べ物なのかをご紹介します。
藻類に分類されるスピルリナ
スピルリナは熱帯性の藻類で、35種類ほどが確認されています。
藻類ということは「藻（も）」ですよ。池の中にある、緑の物体と同じようなものなのですが、このスピルリナが誕生したのはなんと35億年も昔のこと。
とても生命力が強くて、誕生以来ほとんど進化をせずに今日まで生き続けてきたんです。藻なんですけど、植物と動物の両方の特徴を合わせもつ特殊な生き物です。
池の中にある藻は、太陽の光を浴びて光合成をしますよね。それででんぷんを作り出すのですが、スピルリナはグリコーゲンを作り出すんです。グリコーゲンは私たちの肝臓にも蓄えられていますが、動物性のでんぷんです。
これが、植物でありながら、動物性があるといわれる理由です。
スピルリナの栄養分がすごい！
スピルリナには、
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
- 不飽和脂肪酸
- 天然色素
など、長さがたった0.3～0.5mmしかない「藻」に、50種類以上もの栄養素が含まれています。
消化率がすごい！
そして大事なのが消化率です。栄養素の数もすごいんですけど、消化率が95％という驚異の数字。だからこそ、未来の食糧難を救うともいわれているんですよね。
人工栽培もされている
スピルリナは人工の池でも栽培されていて、育てやすく大量に栽培することも可能なので、それも食料危機を救うという点で注目されているんですね。
大量生産が可能なので、これだけの栄養素を含んでいながらサプリメントなどはとてもお手頃価格で買うことが出来ます。
南米原産のマカ
マカは南米ペルー原産の野菜で、現地の人は煮たり焼いたりして食べたりすることもあるようですが、ペルーからは生のマカを持ち出せないため、日本では粉末などに加工したものしか食べられません。
カブのような形をしていて、白、黄色、紫、ピンクなど色々あります。標高4000mの過酷な産地で育つからか、ぎゅっと栄養素が凝縮されており、現地の人の滋養強壮食として古くから親しまれてきました。
数千年前から栽培
マカは数千年前、インカ帝国の時代にはすでに栽培されていたようです。乾燥させたマカは長期保存が可能なので、保存食や交易品として有効利用されていました。
マカを栽培した土地は５〜６年休ませる必要があります。そのくらい、地中の養分を吸い取ってしまうということですよ。すごいですね。
必須アミノ酸が豊富
マカの主成分は炭水化物ですが、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、男性の精力剤に使われたり、女性ホルモンを整えるサプリなどにも使われています。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食べ物から摂るしかありませんが、マカはそれがバランスよく含まれていて、とても効率的にとることが出来るんです。
マカの健康効果についてはこちらで詳しく解説しています＞＞「マカで女性ホルモンが増えるとこんなメリットが！マカの健康効果」
女性ホルモンを整える効果についてはこちら＞＞「マカで妊娠しやすい身体を作る〜サプリメントで期待できる効果とは」
クコの実（ゴジベリー）
クコの実は「枸杞子（くこし）」とも呼ばれます。葉は「枸杞葉（くこよう）」、根は「地骨皮（じこっぴ」と呼ばれ、それぞれ漢方で使われています。中国では古くから不老長寿の薬として食べられてきました。
海外ではゴジベリーと呼ばれていて、
- 100種類以上のビタミンやミネラル
- ポリフェノール
- ベタイン
- カロテノイド類
- アミノ酸
などが含まれています。
美白効果もある？
あの杏仁豆腐の飾りに美白効果？と驚きますが、クコの実に含まれるビタミンPは毛細血管を強化する働きがあるので、肌のくすみを予防する働きがあるのです。
またポリフェノールやビタミンCが豊富ですから、シミやシワの予防にも最適！毎日20〜30粒くらいをおやつ代わりに食べれば美肌が手に入るかも！？
クコの実の美容効果についてはこちら＞＞「杏仁豆腐の飾りだけじゃもったいない！クコの実をもっと美容に活用してみない？」
ポリフェノール豊富なカカオ
カカオといえばチョコレートの元になるものですね。チョコレートになると砂糖が入ってしまっているので太るのが心配ですが、カカオそのものには素晴らしい栄養素が含まれています。
ミネラルやポリフェノールが豊富で、様々なものに加工されていますが、カカオの風味そのものを味わうなら、カカオパウダーやカカオニブがおすすめです。
テオブロミンでリラックス
カカオの苦味成分である「テオブロミン」には高いリラックス効果があります。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きをサポートし、神経の緊張を和らげてくれます。
頭が疲れた時に少しチョコレートをつまむと幸せな気分になるのは、このテオブロミンのおかげだったんですね。
このテオブロミンには「神の食べ物」という意味があるそうですよ。
食物繊維も豊富
カカオには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の解消にも役立ちます。
ポリフェノールで血液サラサラ
30代ならまだ動脈硬化なんて心配ないと思っていませんか？いえいえ、そんなことはありません。普段の食生活を考えてみて下さい。脂っこいものやコンビニ弁当ばかり食べている人は要注意です。
血液がドロドロの影響が10年後に病気となって出てくる前に、カカオのポリフェノールでコレステロール値を下げて血行をよくしておきましょう。
カカオポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、血中の悪玉コレステロールの酸化を防いで血液をサラサラにしてくれます。
お腹で膨らむチアシード
チアシードはメキシコ原産、サルビアの仲間の植物から採れる「種」です。１mmほどの小さな種ですが、そのまま食べるのではなく最初に水にひたします。
水に漬けるとゼリー状の膜が出てきて膨らみます。食物繊維が豊富なので、食事の前などに食べるとお腹が膨らんでダイエットにもいいですし、もちろん腸内環境も整えます。
チアシードには２種類ある
チアシードには元々ある黒いタイプと、改良された白いタイプがあります。栄養価が若干違い、以下のようになっています。（単位：100g当たり）
| 黒 | 白 | |
| 膨張率 | 10倍 | 14倍 |
| オメガ3系脂肪酸 | 4.2g | 5.1g |
| オメガ3系脂肪酸 | 3100mg | 3425mg |
| カルシウム | 123mg | 115.5mg |
| マグネシウム | 59mg | 57mg |
となっているので、食物繊維やオメガ３系脂肪酸を多く摂りたい人は白、ミネラルを多く摂りたい人は黒がおすすめです。
オメガ３系脂肪酸
チアシードで特筆すべきは豊富な不飽和脂肪酸。オメガ３系脂肪酸といわれるα-リノレン酸は体内に入るとDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）に形を変えます。
青魚を食べると頭が良くなるとかいわれますが、サバとかさんまとかに入っている脂肪酸で、人の体内では作ることができないんですね。
で、これが不足すると脳や神経、肌にも影響が出るからたっぷり摂りましょうといわれているのですが、チアシードにはこれらの脂肪酸がたっぷり含まれているのです。多分頭が良くなるし、美肌作りにも役立ちます。
ダイエットで人気のココナッツ
南の島の風景でおなじみのココナッツは、未熟な青い実からはココナッツウォーターが採れます。これに砂糖を加えて発酵させて固めるとナタデココになるんですよ。
熟した白い果肉からはココナッツオイルとココナッツミルクが採れます。外側の食べられない固い繊維質までがタワシや玄関マットにまで使われていて、ココナッツは捨てるところがありません。
中鎖脂肪酸が太りにくい身体を作る
ココナッツオイルに含まれる脂肪酸は中鎖脂肪酸といって、一般的な油と比べると半分の長さしかない＝燃焼しやすく、エネルギー効率がいいんです。
つまり、カロリーは1gあたり9kcalと同じでも、燃えやすいから溜まりにくい！だから、普段使っている油をココナッツオイルに替えるだけでも燃えやすい身体を作ることが出来るわけです。
天然のスポーツドリンク
ココナッツウォーターは電解質を多く含んでいて、私たちの身体の浸透圧とほぼ同じ。だから吸収が良く、夏の脱水症状を防ぐためにも最適な飲み物なんです。
しかも資質はほとんどなく、100g当たり20kcalとかなりの低カロリー。コレステロールもゼロで安心して飲める水分なんです。
ただし、ナトリウムの含有量が少ないため、ハードな運動には適していないといわれていますから、日常の水分補給や軽いウォーキングなどを行う場合に適している水分です。
ダイエットにも役立つアサイー
アマゾン原産のミラクルフルーツ、アサイー。美容に良いだけでなく、健康効果も高く、「アサイーボウル」などが女性に大人気ですね。
アサイーベリーとも呼ばれますが、ブルーベリーなどのベリー類とは違います。食べられる部分がたった５％しかないのに、そこに豊富な栄養素を含む不思議なフルーツです。
千年以上も前からブラジルの先住民に食べられてきた栄養豊富なアサイーは、健康にも美容にもダイエットにも役立ちます。
食物繊維が豊富
直径１cmほどしかない小さな実なのですが、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるんですね。女性は慢性的に便秘で苦しんでいる人が多いと思います。冷凍ピューレやパウダーで簡単に取り入れられるアサイーで便秘の解消が出来たらいいですね。
アサイーの食物繊維は水溶性なのでスムージーのようにして飲むのがおすすめです。
アサイーボウルの効果についてはこちら＞＞「アサイーでダイエットは出来るのか？アサイーの効果とは？」
貧血を改善
鉄分は女性に取って大切なのに不足しがちなミネラルです。鉄分しっかり摂ってる！と言える人はきっと少ないでしょう。
アサイーの鉄分はその吸収率の良さが自慢。８％と高く（８％で高いのかと驚きますが）、貧血予防に役立ちます。
ビタミンCの宝庫カムカム
カムカムはアマゾンで育つ木の実。またもやアマゾンかと。アマゾンてどれだけすごい食べ物が育つ場所なんでしょうか。
カムカムは地球上で最もビタミンCが豊富だといわれる果実なんです。ビタミンC、ちゃんと摂れてますか？摂ってるつもりで意外と摂れていないのがビタミン類ですから、ここはカムカムでしっかり補給したいところです。
カムカムはさくらんぼくらいの大きさの実で真っ赤でキレイな色をしています。完熟した実がアマゾン川に落ちて、それを食べる魚たちの音が「キャムキャム」「ヒャムヒャム」と聞こえたことから「カムカム」という名がついたんだそうですよ。
最強のビタミンC含有率
ビタミンCの代名詞、レモンなど問題にならないくらいのビタミンC含有量。
- レモンの56倍
- キウイの40倍
- アセロラの1.7倍
アセロラもダントツの含有量なのですが、それを凌ぐビタミンCが含まれているんですね。ビタミンCは美肌作りのためにももちろん必要ですが、免疫力を高めるためにも大事な栄養素。
最近風邪を引きやすい、風邪が治りにくいと感じたらそれは免疫力が低下している証拠ですから、積極的にビタミンCを摂りたいところです。
私はちょっと疲れが溜まっているなと感じた時や風邪を引きそうだなと感じたら、いつもより多めにビタミンCを摂るようにしています。それで早めに寝ると、翌朝はスッキリ！風邪の予防にもビタミンCは役立ちますよ。
ブロッコリースーパースプラウト
スプラウトとは「新芽」という意味です。最近スーパーでも普通に見かけるようになりましたね。貝割れ大根のような入れ物に入って売っています。
なぜブロッコリーそのものよりも新芽に注目するのか、それはブロッコリーの重要な栄養素であるスルフォラファンがスプラウトには20〜50倍も含まれているからです。
美白効果
このスルフォラファンには、メラニン色素を作り出すチロシナーゼという酵素の働きを抑制する作用があるので、シミの予防に役立つのです。
しかもブロッコリースプラウトはビタミンCも豊富ですから、ダブルの働きでメラニンの生成を防ぐ美白効果が期待できるんです！
若返りのビタミンであるビタミンEも豊富ですし、美肌のためにあるような野菜です。新芽だから調理の必要なし！サラダに散らしたり、スープ煮加えるだけで食べられますから、ぜひ毎日食べて下さい。
麻の実（ヘンプ）
ヘンプシードとも呼ばれる麻の実。実を搾って摂れるヘンプオイルも健康に良いと評判ですが、実そのものももちろん栄養が豊富。七味唐辛子にも入っているって知ってました？
オイルが摂れるくらいの種ですから脂肪酸がたっぷりで、中でも体内で合成できない必須脂肪酸が豊富に含まれています。
しかも、ヘンプシードが採れる大麻は農薬や肥料を使わなくても育つので、安全性からいっても身体に嬉しい食材なのです。
必須アミノ酸をすべて含む
体内で作ることができない必須アミノ酸９種類をすべて含んでいるのがヘンプシード。必須アミノ酸を肉などのたんぱく質から摂ろうとすると、脂質も取りすぎてしまうので、ダイエットにはあまり嬉しくない。
そこでヘンプシードの登場です。ヘンプシードのたんぱく質は大豆に匹敵する含有量で、しかも消化吸収が大豆よりもいいのです。ヘルシーでしかも身体にいい。この小さな粒が「人類にとって最高の栄養源」ともいわれるほどのパワーを持っているなんて、ただただ驚くばかりです。
不溶性食物繊維
腸の動きが悪い人は、ヘンプシードで便秘の解消も出来るかもしれません。ヘンプシードは不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増して排出しやすくします。
取り入れやすいものから取り入れてみよう
健康や美容に役立てたい！とあれこれ一度に食べようとすると挫折します。どれか一つ、無理なく続けられるものから始めてみましょう。
というのも、スーパーフードというのは発祥がアメリカですから、すべてが私たち日本人の味覚に合うわけではないですし、普段の食事に取り入れやすいかというとそうでないものもあります。
海外モデルの○○さんが愛用中！などといっても、その人と一般人である自分とをあまり混同しない方がいいと思っています。あの方達は自分が商品ですから、スーパーフード以外にたくさんメンテナンスにお金かけてるでしょ？
また、普通にスーパーで売っていない食材もあるので、コスパの観点からいっても続けるのが難しい場合もありますね。
ですからスーパーフードにあまり過度な期待を持たないようにしつつ、それでも普段の自分の食生活に取り入れやすいものであれば、上手に美容や健康に役立てていきたいなと思います。
