夫が職場の後輩から「もち麦を入れるとお弁当のごはんもおいしくなる」と勧められたとのことで、早速買ってみました。
麦ごはんというと、パサパサなイメージがありましたが、もちもちして冷めても美味しいのだとか。
今までヒエや粟などの雑穀を入れた雑穀ごはんはよく食べていたのですが、もち麦は初体験。何やらダイエットにもいいらしいということで、もち麦にはどんな効果や効能があるのか、他の麦とは違うのか、調べてみました。
目次
もち麦とは
もち麦とは大麦の一種です。ビールや麦茶の原料として使われることが多かったのですが、ダイエットにいいとテレビなどで取り上げられてから、痩せたい女性に大人気になっているようです。
白米にももち米とうるち米がありますよね。普段食べているごはんはうるち米、お餅やおこわを作る時に使うお米はもち米です。
それと同じように、もちもちした種類の麦が「もち麦」なんです。噛むとプチプチというか、もちもちというか、食感が楽しい麦ですね。麦ごはんのようなパサパサ感はまったくありません。
それどころか、ごはんに弾力が出て美味しくなります。子どもたちもとても気に入って食べています。
冷めても美味しい！
もち米と同じように弾力があるので、冷めても美味しいんです。ですから、もち麦を入れてごはんを炊くと、ごはん自体が硬くなりません。
時間が経っても柔らかく感じるので、お弁当のごはんにピッタリですよ。我が家は毎日もち麦ごはんでお弁当のおにぎりを作るようになりました。
他の麦とは違うの？
ごはんに混ぜて炊くというと、「押し麦」とか「ビタバレー」を使っていましたが、これも大麦の一種。麦の粒が硬いので、もち麦と比べると食感が良くないですね。
●小麦
グルテンが多いので粘り気があってパンや焼き菓子に向いています。
●ライ麦
グルテンが含まれていない麦。パンなどに使うと食物繊維たっぷりで食べ応えのあるパンになります。
●オーツ麦
いわゆるオートミールの原料。
それぞれ使い道も風味も違っています。
カロリーが低い
ごはん１杯のカロリーはおよそ250kcal。これは白米も玄米でもあまり変わりません。ところがもち麦ごはんになると198kcalまで低くなるんです。
同じ量を食べても１杯で50kcal違うんですから、塵も積もれば山となる！ごはんは毎日食べるものですから、低カロリーなのは嬉しいですね。
噛みごたえがあって腹持ちがいい
もち麦はもちもち、プチプチしています。炊いた時はお米よりもひと回り大きな粒になりますから、噛みごたえがあるんです。
必然的に、
- 早食い防止
- 噛む回数が増える
という効果があって、満腹感を得やすいですね。しかもたくさん噛んでゆっくり食べれば、その分腹持ちが良くなります。
もち麦の効果・効能
美味しいもち麦の効果や効能についてみていきましょう。
食物繊維は玄米の４倍！
ダイエットには白米より玄米がいいといわれますよね。それは、カロリーはさほど低くないものの、食物繊維が豊富なため、血糖値を上げにくい＝GI値の低い食品だからです。
ところがこのもち麦はその玄米の４倍の食物繊維を含んでいます。しかも、食物繊維のバランスが素晴らしい。
食物繊維には２種類あるのをご存知でしょうか。水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維の２種類があって、これを２：１の割合で摂るのが理想的だとされているんですね。
たとえばさつまいもなどは不溶性食物繊維の方が多いので、便秘解消に！とさつまいもばかり食べていると、お腹が張ってガスが溜まったりしますよね。食物繊維のバランスが悪いんです。
ところがこのもち麦は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が理想のバランスで含まれている！だから腸内環境を整えるのに役立つんです。
β-グルカンがダイエットの秘密
水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富なことも、もち麦がダイエットによいとされる秘密です。β-グルカンはキノコ類にも含まれている食物繊維ですが、ガン予防に効果があると期待されている栄養素なんです。
しかも余分なコレステロールを吸着して、体外に排出してくれるので、ダイエットにいいといわれているんです。
ダイエットのカギ！血糖値をコントロール
ダイエットというと、甘いものを食べない、揚げ物を食べないなど「食べない」ことばかりにフォーカスしてしまいますが、これはストレスの元。
甘いものがいけないというよりも、「血糖値が急上昇すること」がいけないんです。
白米など血糖値が急上昇するGI値の高いものを食べると、血糖値を下げようとして肥満ホルモンと呼ばれるインスリンがどんどん分泌されます。
インスリンは血中の糖を中性脂肪として溜め込もうとしますから、血糖値が上がるほど＝インスリンがたくさん分泌されるほど、太りやすくなるということ。
β-グルカンは、食べたものの消化吸収を緩やかにするので、血糖値をコントロールしてインスリンの分泌を抑えます。
普段のごはんにもち麦を混ぜるだけで、同じようにごはんを食べても太りにくくなるんですよ！
冷めたごはん＝もち麦入りおにぎりがいい！
ごはんが冷めるとでんぷんが変化して、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）というものに姿を変えます。レジスタントスターチは食物繊維の一種ですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のいいとこ取りをしたようなもの。便秘解消やダイエットに効果大といわれているんです。
糖質制限をするダイエットでは白ごはんを避けますが、それは血糖値が上がりやすいから。でもごはんは冷めると吸収しにくいでんぷんに変わるわけだから、ダイエット中でもごはんを食べたければ冷たいごはんを食べればいいというわけです。
もち麦を入れて炊いたごはんを冷ませば、炭水化物でも消化されにくい、太りにくいごはんになる！でも冷たいごはんをそのまま食べるのは味気ないので、おにぎりがおすすめなんですよ。
ということで、我が家のお弁当はもち麦入りのおにぎりなんですけどね。冷めてももちもちしているので本当に美味しいですよ。
もち麦の食べ方
もち麦は特別調理に手間がかからないので、普段の食事にも取り入れやすいですよ。
お米と一緒に炊く
もちムチの炊き方はとても簡単！お米を炊く時に入れるだけ。うちは無洗米なのでややお水を多めに入れますが、今回買ったもち麦は、１スティックについて100mlお水を加えるだけでした。
お米１合に１スティックとなっていましたが、最初は２合に１スティックで試しました。それでごはんがぱさつくこともなく、美味しかったので、２合で２スティックに。これで炊きあがりが約３合になります。
もち麦だけ茹でる
これもおすすめなんですけど、普通に茹でるだけなんです。たっぷりお水にもち麦を入れて15分ほど茹で、柔らかくなったらざるに上げます。
スープに入れると雑穀スープのようでもちもちした食感で満足感がありますし、白いごはんにあとから混ぜてもOK。ポテトサラダなどに混ぜても美味しいですよ。
冷凍しておけるので、時間がある時にまとめて茹でて、小分けにしておいてもいいですね。
最初は少ない量から
便秘だから食物繊維をたっぷり摂ろう！と、これまであまり食物繊維を摂っていなかった人が一度にたくさん取ると、お腹がゆるくなったり、逆に便秘が悪化することもあります。
食物繊維って、摂ればいいというものではないんですよ。
最初はいきなりもち麦だけ大量に食べるようなことはしないで、規定量の半分くらい（お米２合にもち麦１袋）で試してみて下さい。
それで身体を慣らしてから段々量を増やしていくといいですよ。
ダイエット効果は数ヶ月後に！
まだ食べ始めて間もないので、ダイエット効果は未知数ですが、ごはんに混ぜるだけの簡単ダイエットなので、しばらく続けてみようと思います。
