アサイーでダイエットは出来るのでしょうか。スーパーフルーツとして人気のアサイーですが、美容効果があることはよく知られていますよね。ダイエットによいとすれば、どのような栄養が効果があるのか、どのような食べ方をすればいいのか知りたいと思いませんか。
目次
今さら聞けないアサイーのおさらい
アサイーはアサイーベリーとも呼ばれる直径１cmほどの小さな濃紫の実。ブラジル原産のヤシ化の植物です。見た目はブルーベリーにも似ていますが、味はほとんどないそうです。
食べられる部分がわずか５％しかないにもかかわらず、その栄養価の高さから「ミラクルフルーツ」とも呼ばれます。
栄養価の高いアサイー
それはアサイーが育つ環境に理由があるのかもしれません。アマゾンの厳しい気候の中で育つアサイーは、抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富で、千年以上前からブラジルの先住民に利用されてきました。
ハワイからブームに
アマゾン周辺で利用されていたアサイーが世界的に有名になったのは、ハワイでアサイーボウル、アサイースムージーなどが好んで食べられていて、それをハワイ好きのセレブやモデルが美容に良いと広めたためといわれています。
たしかに、アサイーというとブラジルよりもハワイのイメージの方が強いですよね。
加工して食べることが多い
生命力の強いアサイーですが、収穫後24時間でどんどん鮮度が落ちてきてしまうので、生のみを食べるのは現地でないと難しいんです。ですから、冷凍ピューレやパウダーなどに加工されて食べることが多いのです。
アサイーのダイエット効果は？
アサイーにはダイエットがあるかないか、ないとする意見とあるという意見、両方あります。どちらが正しいのでしょう？
アサイーには、
- 鉄分
- カルシウム
- アミノ酸
- ポリフェノール
- 食物繊維
などが豊富に含まれていて、とても栄養価は高いフルーツです。では、アサイーの何がダイエットに良いのでしょうか。
食物繊維で血糖値を抑える
アサイーの小さな実には食物繊維が豊富に含まれています。食べるとお腹の中でゲル状になって食べ物を包み込み、消化吸収を緩やかにする水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を摂ると血糖値が急上昇するのを抑えられます。甘いものなどを食べて血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが出てきて血液中の糖分をエネルギーに変えていきます。そして余った糖分は中性脂肪としてせっせと溜め込んでしまうんですね。
ですから、ダイエットを成功させるには食後にいかに血糖値を上げないか、ということがとても大事。血糖値が上がるほど脂肪を溜め込みやすい身体になるからです。
アサイーの食物繊維で血糖値が上がるのを防ぐことが出来れば、脂肪を溜め込みにくい＝太りにくい身体を作ることができます。
食物繊維で腸内環境改善
水溶性食物繊維には、もうひとつ、腸内環境を整える働きもありますね。便がスムーズに排出されるサポートすることで腸内の悪玉菌を減らして善玉菌が増えていきます。
腸内環境がよくなれば、必要な栄養素だけ吸収して身体に必要のないものはすぐに排出できるようになるので、太りにくい身体になるんです。
ポリフェノールで血行が良くなる
ポリフェノールという栄養素があるわけではありません。ポリフェノールは5000種類もあるといわれ、お茶のカテキンや大豆のイソフラボンなどもポリフェノールの仲間です。
アサイーにもアントシアニン、プロアントシアニジン、フラボノイドなどたくさんのポリフェノールが含まれています。
アントシアニンといえばブルーベリーにも含まれていて、目に良いといわれていますよね。アントシアニンには毛細血管を強化して血行を良くしたり、血管を保護してしなやかな血管を保つ働きがあります。
血行が良くなれば冷え性も改善され、酸素や栄養素も身体の隅々まで行き渡るので太りにくくなりますね。
アミノ酸で基礎代謝アップ
ダイエットには適度な筋肉が欠かせません。筋肉を作るために必要なのはたんぱく質。たんぱく質の元になるのがアミノ酸です。たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせで出来るもので、身体の機能を整えるためにも不可欠。
筋肉が増えれば基礎代謝がアップします。30代以降は基礎代謝量が落ちることによって痩せにくい身体になっていきますから、いかにして基礎代謝を落とさないかが大事なのです。
もちろん、アサイーを食べたら即筋肉がつくわけではありませんよ。あくまでも身体を作るサポートすするというだけなので、適度なエクササイズやストレッチもしっかり取り入れて下さいね。
ダイエットに役立つアサイーの食べ方
生のアサイーが手に入らないのなら、どのようにしてアサイーを食べたら良いのでしょうか。簡単に取り入れる方法をご紹介しますね。
アサイボウルの作り方
好きなフルーツをトッピングしてダイエットだけでなく美容にも嬉しいアサイーボウル。作り方は簡単です。
◆材料
- 冷凍アサイーピューレ 200g
- 牛乳（または豆乳） 50ml
- バナナ １本
◆作り方
- 先にトッピング用のフルーツをカットしておきます。切らなくても良いならそのままでもかまいません。
- ミキサーに適当に割ったアサイーとその他の材料を入れます。
- よく撹拌し、スムージー状になったら容器に移します。
- 好きなフルーツやシリアルなどをトッピングして出来上がり。
バナナは一口大に切って冷凍しておいたものを使うとさらにねっとりした食感になります。器も冷やしておくとアサイーが溶けにくいですよ。
ダイエットのために食べるなら、トッピングにも気をつけたいですね。シリアルを加えるなら砂糖をまぶしたものではなく、プレーンなものを。オールブランなどを使うといいでしょう。オールブランは不溶性食物繊維。アサイーは水溶性食物繊維なので、２種類の食物繊維をバランスよくとることが出来ます。
アサイーボウルのカロリーですが、どんなフルーツを使うかにもよって変わってくるものの、300〜400kcal程度になるので、これ以外に主食や肉類などを食べれば当然カロリーオーバー。ダイエットのために食べるならアサイーボウルだけにしておきましょう。
アサイースムージーの作り方
アサイーボウルとほぼ似ているのですが、同じようにミキサーで撹拌して飲み物にします。
◆材料
- 冷凍アサイーピューレ 100g
- バナナ 1本
- リンゴジュース（または牛乳、豆乳など） 200ml
- 氷 少々
材料をすべてミキサーに入れて混ぜるだけ。簡単ですよね。ジュースの代わりにヨーグルトを使うととろみの強いスムージーになります。
甘味が足りない人は砂糖ではなくハチミツを加えましょう。これもアサイーボウルと同じく、飲み物代わりにして他にたくさん食べてしまったらカロリーオーバーでダイエットどころではありません。
朝食代わりに飲むなどしてカロリー管理はしっかりしましょう。
その他のアサイーの食べ方は？
アサイー自体にはあまり味がないので、色々なことに使えて便利なんです。冷凍ピューレの代わりにパウダーを使う方法もあります。
アサイーボウルやスムージーは栄養価も高く身体にはいいのですが、冷たいのが玉にきずです。冬の朝から冷たい食事をするのはダイエット的にもよくありません。
そんなときはアサイーパウダーを使いましょう。とろみは減ってしまいますが栄養素は同じように摂ることが出来ます。スムージーなどは電子レンジで温めてホットスムージーにしてもいいでしょう。アントシアニンは熱にも強いので、加熱してもその栄養価にあまり影響がないとされています。
朝から色々作るのが面倒な方は、ヨーグルトにアサイーパウダーを混ぜるだけでもいいですね。簡単にアサイーを食べることが出来ますよ。
運動と食事管理も大事です
アサイーはそれさえ食べれば痩せるというものではなく、あくまでも太りにくい身体を作るサポートをするものです。
ダイエットの基本は動くこととカロリー管理。アサイーを食べても、他にたくさん食べて動かなければ太ります。
適度な運動を取り入れて食べ過ぎないことを心がけながら、アサイーをうまく取り入れてダイエットを成
